Le chou kale, surdoué en vitamines

Seul chou à se présenter sous forme de feuilles sans tête, ce chou presque sauvage était déjà présent dans la cuisine du Moyen-Âge. Longtemps tombé en désuétude (on l’appelle « l’herbe à lapins »), il est redevenu « branché » depuis 2010.

Des branches survitaminées

L’atout majeur de cette crucifère tout simple, mais considéré comme un surdoué nutritionnel ? Son quota de vitamines, particulièrement de vitamine C (100 g de verdure apportent 200 % des besoins quotidiens) et de vitamine A (5 fois la dose journalière dans seulement 100 g de chou cru !) : un excellent moyen de faire le plein ! Il contient également en très grande quantité de la vitamine K (au moins 10 fois la dose journalière pour 100 g), laquelle intervient dans la coagulation sanguine mais également dans la minéralisation osseuse (elle est donnée sous forme de complément alimentaire pour réduire le risque de fractures aux femmes souffrant d’ostéoporose sévère). Dans ce cadre, il est en outre riche en calcium, lequel est, de surcroît, bien assimilé… Un vrai cadeau pour protéger son capital osseux, donc !

Du kale pour mieux vieillir

Très importante source végétale de lutéine et de zéaxanthine (deux caroténoïdes), le kale fait, grâce à eux, pleinement partie des aliments qui soutiennent le cerveau et la cognition chez les personnes âgées : pour la même tâche de mémorisation, les seniors bénéficiant de « hauts taux » de ces deux pigments avaient en effet moins besoin d’activité cérébrale que ceux dont les niveaux étaient bas. L’effet bénéfique de ces pigments sur la vision est également démontré. Le kale contient d’autres antioxydants, comme la quercétine, flavonoïde très puissant aux propriétés anti-inflammatoires, antiallergiques et antivirales, mais également antiulcéreuses, protectrices du système cardio-vasculaire et stimulant du système immunitaire. Comme tous les autres choux, il présente également des vertus anticancéreuses établies dans le domaine de la prévention.

Un allié du système digestif et de la silhouette

Sa richesse en fibres (près de 3 g pour 100 g de chou) fait de lui un aliment intéressant pour la digestion, puisqu’il favorise le transit intestinal tout en douceur, réduit le taux de cholestérol et freine l’élévation de la glycémie. Idéal pour mincir, il est tout à la fois rassasiant et très peu calorique. Alcalinisant, il baisse l’acidité de l’organisme ce qui prévient toutes les pathologies liées à l’inflammation chronique. Enfin, tous ceux qui veulent réduire leur consommation de viande seront ravis d’apprendre qu’il est très riche en fer (bien assimilé puisqu’associé à de fortes doses de vitamine C).

Ses atouts santé

• C’est une bombe de vitamine C et de vitamine A.

• Il protège le système osseux grâce à sa richesse en vitamine K.

• Il protège le cerveau et la vision via ses pigments, un atout précieux chez les personnes âgées.

• Contre les maladies cardio-vasculaires et les cancers, tous ses antioxydants en font un aliment de choix

• Il stimule le système immunitaire : sa quercétine éloigne les allergies et les virus.

• Il soutient le système digestif grâce à ses fibres

• Peu calorique et très concentré en nutriments (y compris fer et calcium), c’est un excellent atout minceur.

Comment le cuisiner ?

• Cru, on peut tout simplement l’ajouter à ses jus de fruits et légumes crus en le passant à la centrifugeuse ou à l’extracteur.

• En salade, on veillera à retirer la tige du milieu, puis à masser ses feuilles quelques minutes (pour les assouplir !) avant de le laisser mariner (dans une vinaigrette par exemple) et de l’associer à des céréales et d’autres légumes.

• Pour étonner ses convives, on en fera des chips originales ! Pas à la friteuse (les feuilles s’imbibent trop), mais au four : on coupe les feuilles en morceaux, on arrose légèrement d’huile d’olive, de fleur de sel et de romarin par exemple. On passe 20 minutes au four (170 °C) sur du papier sulfurisé pour que les chips croustillent.

• À la vapeur, 15 à 20 minutes en ayant retiré la tige centrale : ensuite, on en fait ce qu’on veut !

• On l’essaiera tout simplement cuisiné comme les épinards, blanchi 3 minutes à l’eau bouillante, puis revenu avec une pointe de beurre : à tester avec un oeuf au plat ou du saumon grillé !

Son CV 27,5 Cal/100 g (de chou cru) • Lipides 0,41 g • Glucides 1,65 g • Protéines 2,53 g • Fibres 2,87 g

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